Kreisen deine Gedanken ständig ums Essen?

 In Blog, Gesundheits-Coaching

Kreisen deine Gedanken ständig ums Essen? Überisst du dich regelmässig und möchtest das endlich unter Kontrolle bringen?

Mit diesen 5 Schritten erreichst du die Freiheit von emotionalem Essen – dank der PAUSE-Formel:

  1. P RÄSENT – Werde deiner Essgewohnheit bewusst
  2. A CHTSAMKEIT – Bemerke emotionale Trigger
  3. U NTERBRECHUNG – Beende negative Muster
  4. S UBSTITUTION – Tue etwas Neues
  5. E TABLIERUNG – Verankere neue gesunde Gewohnheiten

Vorab, was ist genau emotionales Essen?

Man spricht von emotionalem Essen, wenn man isst, obwohl man keinen körperlichen Hunger hat. Das kann ausgelöst werden durch verschiedene Gefühle wie Frust, Stress, Langeweile, Aufregung, Einsamkeit und durch viele weitere Emotionen. Beim emotionalem Essen bewältigt man seine Gefühle mit Essen und setzt es sozusagen als Bewältigungsmechanismus ein, um Gefühle zu unterdrücken.

  1. PRÄSENT – Sei deiner Essgewohnheit bewusst 

    Zuerst gilt es mal herauszufinden, welche Essgwohnheiten du dir über die Jahre angeeignet hast. Greifst du bei Stress im Büro oder beim Lernen automatisch zur Schokolade? Das ist ein Muster, dass sich in deinem Gehirn etabliert hat: Stress = Schokolade. Das löst für einen kurzen Moment Glückshormone aus und beruhigt. Doch das schlechte Gewissen holt dich bald wieder ein und das unbeliebte Hüftgold setzt immer mehr an. Wichtig ist nun, solche Gewohnheiten aufzudecken: in welchen Situationen isst du, obwohl du gar keinen körperlichen Hunger hast? Der Broccoli-Test hilft dir, emotionaler und körperlicher Hunger zu unterscheiden. In diesem Blogpost lernst du den Broccoli-Test kennen.

  2. ACHTSAMKEIT – Bemerke emotionale Trigger 

    Es gibt unheimlich viele Situationen und Trigger, die dazu führen, dass du häufig ohne körperlichen Hunger isst, ja sogar in Essanfälle enden. Ist es der Süssigkeitenkorb im Pausenraum? Der Anblick von Essen? Stress im Büro? Buffets? Essen mit Freunden? Einsamkeit? Manchmal sind die Trigger ganz offensichtlich, manchmal nicht. Das Bewusstmachen dieser Trigger ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zur Freiheit von emotionalem Essen. Hier findest du eine Liste mit möglichen Triggern, die emotionales Essen auslösen. Starte die Entdeckungsreise nach deinen Triggern. Welches sind deine Triggers?

  3. UNTERBRECHUNG – Beende negative Muster 

    Werde achtsam und entwickle dich vom unbewussten zum bewussten Esser. Sobald sich wieder das negative Essverhalten einschaltet, sage dir: STOPP! Und dann wartest du 5 Minuten und trinkst etwas. Das Gute ist: der emotionale Hunger geht vorbei, wenn man etwas Zeit verstreichen lässt, im Vergleich zum körperlichen Hunger, der immer stärker wird, wenn man nichts isst. Dann stelle dir folgende Fragen:
    – Frage dich vor jedem Bissen: habe ich wirklich körperlichen Hunger?
    – Falls es kein körperlicher Hunger ist, warum denke ich gerade ans Essen?
    – Welche unmittelbaren Konsequenzen hätte es, wenn ich das jetzt esse?
    – Welche langfristigen Konsequenzen hätte es, wenn ich das jetzt esse?
    – Welchen Vorteil hat es für mich, wenn ich jetzt darauf verzichte?
    – Bringt es mich näher ans Ziel, wenn ich jetzt esse, oder würde ich mich davon entfernen?
    – Ist es das wirklich wert, jetzt zu essen?

  4. SUBSTITUTION – Tue etwas Neues
    Gehe auf die Suche nach kreativen, gesunden Alternativen, die dir Spass machen und entdecke die Vielfalt der Möglichkeiten – ganz ohne Essen!

    Frustessen: Einige Menschen essen, wenn sie gestresst oder frustriert sind. Andere finden Wege zur Entspannung: sie meditieren, machen Yoga, Atemübungen, haben Sex oder zünden Kerzen an. Sie hören Musik, die sie entspannt, nehmen ein heisses Schaumbad, verbringen Zeit in der Natur oder gehen spazieren. Einige Menschen entkoppeln sich einfach für einen bestimmten Zeitraum von dem Stressfaktor und nehmen sich, wenn möglich, eine Auszeit.

    Müdigkeit: Einige Menschen kommen geschafft von der Arbeit und greifen sofort zum Essen. Andere legen sich zuerst für 10 Minuten schlafen und machen ein Power-Nap.

    Ärger: Einige Menschen greifen zu Nahrungsmittel, wenn sie sich über etwas aufregen. Andere Menschen reagieren sich ab, sie gehen ins Fitnessstudio, laufen, schlagen in ihren Boxsack oder machen so lange Liegestützen bis der Ärger verflogen ist.

    Hier findest du weitere Inspirationen:

      1. Gönne dir Ruhe und Entspannung.
      2. Gönne dir einen Tee.
      3. Gehe in die Saune oder zur Massage.
      4. Atme bewusst tief ein und aus.
      5. Nehme ein Bad mit viel Schaum bei Kerzenlicht.
      6. Schreibe deine Gefühle in ein Tagebuch.
      7. Spiele mit deinem Hund oder deiner Katze.
      8. Lass dich von deinen Liebsten umarmen.
      9. Kaufe dir selber Geschenke.
      10. Stelle dir frische Blumen in die Wohnung.
      11. Arbeite im Garten.
      12. Gehe in die Maniküre, zur Kosmetik, zum Coiffeur
      13. Lese ein spannendes Buch.
      14. Gehe ins Kino.
      15. Gehe Spazieren.
      16. Halte einen Mittagsschlaf.
      17. Mach ein Sudoku.
      18. Stelle dein Zimmer oder Wohnung um.
      19. Tanze zu deiner Lieblingsmusik durch die Wohnung.
      20. Kaufe einen Teddybär und umarme ihn!

    Was sind deine Alternativen fürs emotionale Essen?

  5. ETABLIERUNG – Verankere neue gesunde Gewohnheiten
    Üben üben üben. Du erreichst dein Ziel durch einen Marathon, nicht durch einen Sprint!

    Versuche gesunde neue Gewohnheiten aufzubauen, die du tagtäglich umsetzt. Das Gehirn ist nämlich wie ein Trampelpfad, je mehr du etwas regelmässig machst, desto mehr verinnerlichst du dir das – es geht ins Unterbewusstsein und es geschieht dann automatisch, so wie das Zähneputzen vor dem Schlafengehen. Es braucht 66 Tage bis sich eine Gewohnheit wirklich etabliert. Das heisst, dranbleiben und es als Chance zu sehen, sich besser kennenzulernen.

Viel Spass und Erfolg der Umsetzung!

Möchtest du auf diesem Weg unterstützt werden? Dann schreibe, telefoniere oder skype mir. Oder du kommst an meinen Body & Mind Event am 15. März 2018 um 18.30 Uhr im Seefeld Zürich.
Ich freue mich auf dich!

Herzlich,
Sandra Limacher, Gesundheitscoach
Praxis Integralis in Zürich Seefeld
079 755 81 31, coaching.limacher@gmail.com

Gesundheitscoach Coaching Sandra Limacher

 

Recent Posts

Leave a Comment

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.

Kontakt

Sie können mir eine E-Mail schicken und ich melde mich so rasch als möglich bei Ihnen.

Not readable? Change text. captcha txt

Start typing and press Enter to search

Warum Vorsätze sinnlos sindHunger-Entscheider_Soll ich_das_jetzt_essen_oder nicht?_Habe_ich_wirklich Hunger?_Ablenkung von Essen_emotionales_Essen