Regelmässig Heisshunger? Kriege es in den Griff mit der Hunger-Skala.

 In Blog, Gesundheits-Coaching

Die Hunger-Skala hilft das Hunger- bzw. Vollegefühl einzuschätzen. Es dient der Schärfung deines Bewusstseins. Und so funktioniert es:

Esse bevor du heisshungrig wirst und höre auf zu essen, bevor du dich überessen fühlst. Nach dem Essen solltest du dich gestärkt und gesättigt fühlen. Und nicht überfressen.

Halte im Laufe des Tages – und vor allem bevor du etwas isst – immer wieder kurz inne und frag dich: Wo stehe ich auf der Hunger-Skala?

Hungergskala_ausgehungert_heisshungrig_hungrig_neutral_satt_voll_überfressen

ROTER BEREICH
0 Du bist kurz vorm Verhungern und körperlich schon total geschwächt vor Hunger.
1 Du fühlst dich ausgehungert und gierst schon nach Essen.
2 Du bist sehr hungrig. Dein Magen knurrt und du denkst schon nur noch ans Essen.
3 Du hast richtig Hunger. Dein Magen fühlt sich leer an und knurrt schon ein wenig.
4 Du bist ein bisschen hungrig.

Je tiefer du in den roten Bereich rutscht, desto grösser wird die Gefahr, dass du zu viel, zu schnell und das „Falsche“ isst und am anderen Ende der Skala landest (9-10).

Iss spätestens, wenn dein Hunger bei 3 angelangt ist. Aber auch bei 4 kannst du mit besten Wissen und Gewissen etwas – am besten natürlich etwas nährstoffreiches und keinen Junk – zu dir nehmen.

GRÜNER, NEUTRALER BEREICH
5 Du bist nicht satt, aber auch nicht hungrig.

ORANGER BEREICH 
6 Du bist angenehm satt und zufrieden und fühlst dich wohl.
7 Du fühlst dich richtig schön sattgegessen.
8 Du fühlst dich ziemlich voll.
9 Du bist vollgefressen und der Bauch tut weh.
10 Du fühlst dich total überfressen und elend.

Im orangen Bereich hat dein Körper kein Bedarf nach Nahrung.

WICHTIG:
Das Schlimmste was du deinem Körper antun kannst, ist: 1 Mahlzeit auszulassen.

Das ist, als würdest du die Tankanzeige im Auto nicht beobachten und einfach weiterfahren. Während dein Auto irgendwann auf der Strecke liegen bleibt, sorgt dein Körper und dein Gehirn dafür, dass dir das nicht passiert: Du wirst immer hungriger. Und was passiert später? Der Körper ist ein ausgeklügeltes System und holt sich alles wieder zurück: durch den unkontrollierten Essensdrang im Heisshungermodus frisst man sich auf den Skalenwert 9-10 und fühlt sich danach überfressen und elend. Deshalb lieber regelmässig essen, dafür die „schlechten“ Essgewohnheiten, wie das „Snacken“ nach dem Abendessen unterlassen.

Wenn du dein Essverhalten in den Bereichen 3-7 einpendelst, wirst du langfristig dein Wohlfühlgewicht erreichen. Und wenn du dich zusätzlich an die 4 Grundsätze des intuitiven Essansatzes hälst, baust du langfristig eine gesunde Beziehung zu deinem Körper auf:

  1. Iss, wenn du körperlich hungrig bist.
  2. Wähle was dein Hunger befriedigt und dir gut tut*
  3. Geniesse achtsam und bewusst.
  4. Höre bei angenehmer Sättigung auf zu essen.

Viel Erfolg bei der Umsetzung!

Hast du Fragen? Einfach melden. Ich freue mich auf dich.

Sandra Limacher
Gesundheitscoach

 

*wenn du am Mittag Lust auf Spaghetti hast, isst du lieber Spaghetti als einen Salat, denn das Kohlenhydrat-Bedürfnis holt dich sonst später wieder ein – spätestens am Abend und dann überisst du dich.

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